اصول سلامت استخوان

استخوان ها سبب ثبات بدن شده و با کمک عضلات سبب حرکت و راه رفتن می شوند. استخوان ها همچنین موجب محافظت از ارگان های بدن شده و محل ذخیره و آزاد شدن کلسیم نیز می باشند. امروزه به خوبی میدانیم برخی افراد در معرض پوکی استخوان قرار دارند. دلیل این پوکی استخوان استفاده بیش از حد از منابع استخوانی و عدم ظرفیت مناسب بدن برای بازسازی آن است. ورزش و تغذیه مناسب فاکتور هایی مهم در سلامت استخوان می باشند ولی نمی تواندد به تنهایی مشکلات متابولیسمی که منجر به پوکی استخوان می شود را حل کنند. امروزه پزشکان می تواندد افراد در معرض پوکی استخوان را شناسایی کرده و درمان مناسب را به آن ها ارائه دهند. اگرچه طبق اعلام سازمان های جهانی حدود 50 درصد افراد بالای 50 سال دچار ضعف یا پوکی استخاون هستند ولی خبر امیدوار کننده این است که بدون در نظر گرفتن سن فرد امروزه می توان با روش هایی از پوکی استخوان پیشگیری کرد و حتی در مواردی موجب بازسازی استخوان شد.

نقش تغذیه در سلامت استخوان ها

داشتن تغذیه سالم و غنی از پروتئین، مواد معدنی و ویتامین ها برای ساخت و بازسازی استخوان ها ضروری می باشد. مواد معدنی مورد نیاز برای ساخت و بازسازی استخوان ها شامل کلسیم، منیزیم، زینک و فسفر می باشد. همچنین ویتامین های A ،K ،D  نیز برای متابولیسم صحیح استخوان ضروری می باشند. در صورت عدم دسترسی بدن به این ویتامین ها و مواد معدنی، استخوان ها به مرور زمان ضعیف تر می گردند. دو جزء حیاتی ترمیم و حفظ استخوان ها کلسیم و ویتامین D می باشد. ویتامین D به جذب کلسیم موجود در مواد غذایی کمک کرده و همچنین موجب فعالیت سلول های سازنده ی استخوان می گردد. چنانچه رژِیم غذایی غنی از کلسیم نباشد، بدن فرد به تدریج از کلسیم ذخیره شده دراستخوان ها استفاده می کند و این امر سبب ضعف و پوکی استخوان می گردد.

فرآورده های لبنی شامل ماست و پنیر و همچنین حبوبات سویا و سبزی های دارای برگ پهن مثل کاهو و کلم از منابع غنی از کلسیم می باشند. در مواردی که فرد امکان استفاده از این وعده های غذایی را ندارد می تواند از دارو های مکمل کلسیم استفاده کند. در برخی موارد استفاده از دارو های کلسیم سبب سفت شدن دیواره عروق می گردد. بنابراین توصیه می شود تا سنین قبل از 50 سال فرد کلسیم مورد نیاز خود را از مواد غذایی تامین کند و چنانچه بعد از 50 سالگی فرد نیاز به مکمل های کلسیم داشته باشد از دوز های 1200 میلی گرمی روزانه استفاده کند.

مقالات دیگر: پوکی استخوان

نقش فعالیت فیزیکی در سلامت استخوان

فعالیت بدنی و ورزش منظم از ملزومات داشتن استخوان های سالم است. ورزش هایی که درحالت وزن اندازی انجام می شود مهم ترین ورزش ها در افزایش قدرت استخوان و پیشگیری از بروز پوکی می باشند. ورزش های در حالت وزن اندازی می توانند روند و سرعت پوکی استخوان در افراد مسن را به تعویق بیاندازند. حجم و قدرت مناسب عضلات نیز می توانند سبب بهبود استحکام استخوان ها می گردند.

ورزش های در حالت وزن اندازی به هر ورزشی گفته می شود که فرد در حالت ایستاده روی پاها انجام می دهد و عضلات و استخوان ها بر خلاف جاذبه عمل می کنند. ورزش های وزن اندازی منظم مانند پیاده روی، رقص، دویدن، ورزش های تیمی و … سبب غعالیت بیشتر سلول های سازنده استخوان می گردند و استجکام استخوان ها را بیشتر می کنند.

حفظ سلامت استخوان ها با افزایش سن

با افزایش سن استخوان ها تحت تاثیر ژنتیک، تغذیه، ورزش و تغییرات هورمونی قرار می گیرند. اگرچه ویژگی های ژنتیکی قابل تغییر نیست ولی ما می توانیم تغذیه و سطح فعالیت خود را کنترل کرده و در صورت لزوم از دارو های پوکی استخوان استفاده کنیم. بنابراین هیچ سنی برای بهبود سلامت استخوان ها دیر نمی باشد. داشتن تغذیه مناسب و ورزش و فعالیت بدنی بهینه قبل از سن 25 سالگی به ما کمک می کند تا حجم، ضخامت و استحکام استخوان های در حال رشد را به حداکثر ممکن برسانیم و پس از سن 25 سالگی با داشتن برنامه ورزشی مناسب و منظم روال تحلیل و ضعف استخوان ها را به تعویق بیاندازیم.

نکته هایی برای داشتن استخوان های سالم تر

با مراجعه به پزشک فاکتور های مربوط به پوکی استخوان و شکستگی را در خود بشناسید
هر روز ورزش کنید (کودکان 1 ساعت و افراد بالغ نیم ساعت در روز)
وزن مناسب داشته باشید
مصرف منظم منابع کلسیم و ویتامین D
سیگار و الکل مصرف نکنید